科学跑步安全参赛,马拉松赛前要准备什么?

豪爵·2024江门马拉松赛

进入倒计时4天

如何在比赛中保持良好的跑步状态

给大家分享超强赛前准备须知

供各位跑友参考从容应赛

赛前准备

一、 体检——了解身体情况

参赛人员若具有以下病史和临床表现特征,以及体检结果不符合参赛标准者,不建议参赛。

病史及临床表现特征:1.心脑血管疾病患者、有呼吸道疾病的既往史以及猝死等家族史;2.患有中枢神经系统以及胃肠道疾病;3.除了运动、饮酒、情绪激动等状况以外,仍经常感觉到自身心跳过速;4.夜间睡眠频繁憋醒,需深呼吸才能缓解;5.比赛日前两周内患过感冒者;6.从未跑过20公里或以上距离者(或走跑交替);7.其他不适合参加比赛者。

不符合参赛标准的体检结果:1.血压明显超出正常范围;2.安静心率明显高于100次/分钟或低于60次/分钟(经专业训练者除外),或提示有危险性心律失常、明显心肌缺血症状;3.有明显的心脏结构及功能异常。

二、热身——有效避免意外损伤

科学的赛前热身能够有效预防运动损伤,升高体温。

动作准备:

1.一般性热身:通常采用慢跑方式进行热身;

2.臀部激活:臀部是人体的发动机,采用臀桥、弹力带深蹲等动作激活臀部;

3.动态拉伸:最伟大拉伸、虫蠕式行走等动作;

4.动作融合:强调身体在多关节、多肌肉的参与下进行行进垫步高抬腿、行进垫步高抬下压腿等运动;

5.神经激活:原地小碎步、原地快速摆臂等动作。

三、心理——缓解紧张的情绪

1.做好充分思想准备:在比赛前对可能出现的情况有一个预期,并想好应对策略;

2.饮食得当:比赛的前一晚和比赛当天早晨都要注意饮食和补水,注意食物中的纤维要减少;

3.赛前良好的睡眠质量:只要跑者在比赛前一周的总体睡眠较好,就不会对比赛当天产生很大的影响;

4.自我暗示与鼓励:可以通过回想过去优异的训练课成绩,使自己从中受到鼓舞,从而获得自信;

5.深呼吸:在比赛开始前的一两分钟进行长而深的呼吸,将有利于降低心率,舒缓紧张的情绪。

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原标题:《科学跑步安全参赛,马拉松赛前要准备什么?》


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