运动员在比赛的压力下往往经历恐慌或恐惧，而顶级运动员却能在高压下表现平日训练积累的出色能力。是什么成就了这种成功的表现呢？ 如果我们不是运动员，而是想解决自己在考试、面试、上台演讲或表演等场合的“台前焦虑综合症”或怯场，是不是也有类似的秘诀？今天这个研究对我们的大脑进行了一个小研究，发现了不少惊人的结论。
我们知道，正念是不评判地专注于当下的练习。此前呢，已经多个研究显示它能改善大脑对压力的反应。例如，对海军陆战队员的研究表明，他们接受过正念训练后，能够更好的理解和应对处理身体信号，将身体的内在状态与目标导向行为练习起来，从而改善在压力情境中的表现和韧性。（Paulus等，2009）（Johnson等，2014）。
而今天我们重点探讨的这一个研究A pilot study investigating changes in neural processing after mindfulness training in elite athletes, Hasse et al 2015呢，使用一种呼吸任务来测试正念训练到底如何带来这样的帮助。它如何影响重要脑区如岛叶和前扣带皮层（ACC）的脑活动，由于这些脑区与情感和认知控制有关，正念对这些脑区带来的变化是否有助于增强练习者的韧性。
这项研究在加州大学圣地亚哥分校（UCSD）功能性磁共振成像fMRI中心进行。研究对象是来自美国BMX自行车越野队的7名队员，他们参加了为期7周的正念训练项目，具体项目安排如下：
模块1：感知身体（180分钟）
• 将注意力聚焦在身体上
• 正念觉察身体；身体扫描练习
• 关于内在感知、最佳表现和正念的研究
• 体验性练习：吸管呼吸
• 家庭练习作业
模块2：摆脱自我限制与放下（180分钟）
• 觉察思绪漫游，认识到“故事”如何影响表现
• 正念运动；静坐冥想
• 关于大脑网络DMN默认模式网络的研究
• 体验性练习：努力与放下
• 家庭练习作业
模块3：与困难共处（180分钟）
• 面对困难时，克服回避情绪，通过身体练习来处理
• 集中在困难上的静坐冥想；专注放下的静坐冥想
• 关于疼痛和负面情绪的研究
• 体验性练习：冰水桶
• 家庭练习作业
模块4：完美主义的陷阱与目标中的漏洞（180分钟）
• 识别优势及其“阴暗面”
• 正念步行，静坐冥想
• 关于完美主义与自我批评的研究
• 体验性练习：充满同情的内心教练
• 家庭练习作业
第5部分：六周每周一次的基础练习课程（90分钟）
• 小组分享
• 讨论在身体受伤情况下如何练习
• 正念练习
可以看到，这是一个为期7周的密集正念训练项目，包含四个核心模块和周六每周一次的后续实践课程。项目的前两个模块集中在两天，每天包含两个3小时，重点介绍身体觉察、正念技巧以及应对挑战（如心智游离）的方法，并探讨“故事”如何影响表现。第三个模块教导参与者如何通过与身体的正念互动来面对困难、压力和痛苦，而第四个模块则专注于完美主义和自我批评的弊端，强调自我鼓励、爱自己和激励自己。完成四个核心模块后，再参加六个每周的90分钟实践课程，通过小组反馈和讨论来加深对正念练习的理解和应用。除此之外，参与者每天进行至少30分钟的正念练习，将其融入日常生活和工作环境，以达到最佳的效果。
在完整参加完训练后，研究员通过三种方式进行参与者的数据搜集。
首先，BMX队员分别在参加项目前后做了fMRI扫描，并填写了问卷来评估自己的个性和认知能力。这些问卷包括：
正念五个方面问卷（FFMQ）：观察、描述、注意力集中、不评判自己和他人的内心感受、不对感受做出反应。
内在感受觉知评估（MAIA），用来测量人们对自己身体感受的意识和反应。
多伦多情感失识量表（TAS），用来衡量人们识别和描述自己情绪的能力。
其次，参与者做了呼吸测试，他们戴上鼻夹，通过嘴巴上的一个特殊装置进行一分钟的限制性呼吸，并对这个体验进行了评分，反馈呼吸限制的舒适度、难受度和强度，评分从“完全不感觉”到“非常强烈”。
第三，他们还进行了功能性MRI吸气负荷任务（IBL任务），这是在fMRI扫描过程中进行一个简单的任务：一个箭头出现在彩色矩形上，参与者需要按下按钮表示箭头的方向。矩形的颜色表示是否会感到呼吸负荷：蓝色表示“没有负荷”，黄色表示“有25%的机会遇到负荷”。任务分为四种情况：基线（没有负荷）、预期（25%负荷的机会）、呼吸负荷（40秒限制呼吸）和呼吸负荷后（限制呼吸后的反应）。这个任务的目的是研究感受刺激时参与者的表现和大脑反应。
以上几个图是数据分析的结果。看不懂？没关系，研究人员基于这些严谨的数据得出的结论，我们肯定更能看得懂。训练项目主要通过正念，来增强身体意识和提高我们对身体信号进行响应的能力，特别是在面对压力的情境下。研究结果显示，经过七周密集正念训练后，运动员有了更高的内在感知和觉察、更强的正念意识以及更好的情绪识别能力。运动员在面对呼吸负荷的任务时，岛叶和前扣带皮层（ACC）等大脑区域的激活增强。也就是说，他们的自我调节、复原力、以及描述和识别情绪的能力都得到了提到。fMRI大脑影像结果同步证明了参与者的这些改善。数据显示，他们大脑内部与内在感受、觉知和认知相关的区域，如岛叶和ACC，激活增加，这些区域都主要是处理身体感觉和管理情绪反应的。他们的后扣带皮层（PCC）与其他大脑区域之间的静息功能连接减少，这就是说，能更好的在不同负责认知控制的大脑网络之间切换的能力提高，从而有助于提高专注力和情绪调节。
换句话说，正念训练帮助运动员的大脑激活了重要区域，让他们能够专注地察觉自己在压力情景（例如比赛过程中），当下出现的身体感觉、情绪反应，更好的识别这些身体和情绪反应，并且进行复原和调节。
再换句话说，如果他们的大脑和身体的这些区域不进行激活和增强，那么其他区域，也就是进行自我批判、自我否认等消极反应和陷入负面情绪的那些区域就会更活跃，带来我们常见的赛前恐慌和恐惧、怯场等反应。
研究人员在发表的文章最后说到这项研究的局限性也是存在的，比如研究对象的人数不算很大，同时也没有招募另外一队队员做为不参加正念项目的对照组。尽管如此，这个研究大大帮助我们理解为什么正念训练帮助运动员应对压力，它背后的脑科学原理是什么。
我们对马上要参加考试、面试或者其他重要挑战的自己和亲友，常常脱口而出：“放轻松！你可以的！” 我们都知道，这可能是一句很空洞的鼓励，因为面对压力，真的没那么容易放轻松！这个研究告诉我们，其实紧张、焦虑和怯场的身体反应，是可以通过大脑训练来进行管理的。所谓压力管理，是从大脑到身体和情绪的一体化训练。而这种训练大概也不是上台前十分钟就能立竿见影的。试试在一个非常重要的场合发生之前进行一个月的正念冥想练习吧！也许就会治愈困扰你一生的“台前焦虑综合症”。
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